第八章 身体活动基本知识
1. 按日常活动的身体活动类别（掌握）
- 职业性身体活动
- 交通往来身体活动
- 家务性身体活动
- 业余休闲身体活动
2. 按能量代谢的身体活动类别（掌握）
身体活动，根据肌肉活动的能量来自无氧代谢还是有氧代谢，分为有氧代谢和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。
3. 其他分类（掌握）
- 关节柔韧性活动（伸展性活动）
- 强壮肌肉活动
- 平衡性活动
- 健骨运动
- 高强度间歇训练
4. 身体活动强度常用指标（掌握）
身体活动强度分为绝对强度（也称“物理强度”）和相对强度（也称“生理强度”）两类指标
- 绝对强度：
- 代谢当量 1 梅脱（MET）=3.5ml/kg/min（每公斤体重每分钟耗氧量）=1.05kcal(44kJ)（每公斤体重每小时耗能量
- 相对强度：
- 主观疲劳感
- 客观的心率水平、耗氧量等。
5. 身体活动量的衡量（掌握）
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国际通用的身体活动量衡量指标
国际通用的身体活动量是指身体活动强度与单次或累积时间的乘积，一般用梅脱·分钟（MET·min）或梅脱·小时（MET·hour）表示。
即一次具体身体活动的活动量（梅脱·分钟，MET·min）等于该活动强度梅脱值与持续时间（分钟）的乘积
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千步当量
6. 身体活动伤害的预防
- 量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。
- 学习安全注自我监测运动中不适症状。
- 掌握发生意外时的应急处置技能
- 平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。
- 较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起动伤害，因此更应合理安排运动量。
7. 个体身体活动指导的基本原则（掌握）
- 动则有益
- 贵在坚持
- 多动更好
- 量力适度
8. 制定个体活动计划应包括的内容（掌握）
- 收集基本信息
- 确定身体活动目标量
- 活动形式
- 活动强度和时间
- 活动进度
9. 5-17 岁儿童的身体活动建议（掌握）
- 每天应当至少进行 60 分钟中等强度到高强度身体活动
- 每天身体活动超过 60 分钟将可获得额外的健康效益。
- 每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。
10. 成年人身体活动建议（掌握）
- 每日进行 6-10 千步当量身体活动
- 经常进行中等强度的有氧运动
- 积极参加体育和娱乐活动
- 通过专门锻炼保持肌肉和关节功能
- 日常生活“少静多动”
11. 老年人身体活动的内容（掌握）
- 有氧运动
- 抗阻力活动
- 功能性身体活动
12. 老年人身体活动量（掌握）
- 强度：个体差异较大，身体活动宜量力而行
- 时间：每天进行 30-60 分钟中等强度的身体活动
- 频度：每天都进行一些身体活动
13. 老年人身体活动注意事项（掌握）
- 老年人参加运动期间，应定期做医学检查及随访
- 感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目
- 老年人应学会识别过度运动的症状
- 对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理的活动时间
- 合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动
- 老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。
14. 2 型糖尿病患者身体活动的注意事项（掌握）
- 增加运动量时的进度安排
- 在运动量和强度的增加过程中，应定期监测患者的运动反应和病情变化，并对运动计划作出必要的调整
- 运动低血糖的预防
- 运动时的足部保护。
15. 原发性高血压患者的活动方式（掌握）
运动形式以大肌肉群参与的有氧耐力运动为主，提倡高血压患者金星有氧、中低强度、持续 10 分钟以上的活动。
16. 原发性高血压患者的活动量（掌握）
高血压患者如没有运动禁忌，运动能力也没有特殊限制，其目标活动量可参考一般健康人的推荐量。
高血压患者的身体活动一般应达到中等强度，达到最大心率的 50%-70%。
17. 原发性高血压患者的注意事项（掌握）
首要关注的问题是心脑血管以外，还应特别注意：
- β- 受体阻滞剂影响运动中的心率反应，应采用 RPE（运动感觉量表）等指标综合判断运动强度
- β- 受体阻断剂和利尿剂影响水代谢和体温调节，温热天气和运动中出汗多时，应注意监测，及时补充水分
- α2- 受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物，可诱发运动后低血压，因此须延长运动后的放松过程，并缓慢提高运动强度
- 利尿剂可诱发低钾，使发生心律失常的风险增加，应酌情适量补钾
- 病情较重者的医学监督中，血压上限为收缩压 220mmHg，舒张压 105mmHg。接近或超过上限，应当停止运动
- 抗阻力训练时应采用合理的呼吸模式，避免憋气，特别是在用力时应避免憋气
- 耐力运动作为治疗方案的一部分时，要注意运动与降压药物的协同作用。为预防低血压，必要时应酌减用药剂量
- 运动只是作为高血压治疗的一部分，必须同时注意饮食、限盐、限酒、减肥等，才能获得更好的效果。