第八章 身体活动基本知识

1. 身体活动及其健康益处

1.1. 身体活动的概念和分类

• 按日常活动分类

  职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动、业余休闲。

• 按能量代谢分类

  有氧运动和无氧运动。

• 其他分类

  1. 柔韧性活动（伸展性活动）：如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。
  2. 强壮肌肉活动：如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。
  3. 平衡性活动：如单腿站立、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习。
  4. 健骨运动：如蹦、跳、舞蹈等属于健骨运动和肌肉力量运动。
  5. 高强度间歇训练：包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。

1.2. 身体活动的强度及其衡量

• 身体活动强度常用指标

  1. 绝对强度（物理强度，国际常用指标代谢当量）

     绝对强度据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。

     常用指标为代谢当量 METs，也称梅脱。

     代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET 相当于每分钟每公斤体重消耗 3.5ml 的氧。或每公斤体重每分钟消耗 1.05 千卡能量的活动强度。

  2. 相对强度（生理强度）——根据生理反应测定的身体活动强度常用衡量指标：个人最大心率的百分比、最大耗氧量百分比、自我感知运动强度。

• 身体活动强度的衡量

  1. 绝对强度的衡量——绝对强度指标，即代谢当量水平
     • ≥6 METs 为高强度活动；
     • 3~5.9 METs 为中等强度活动；
     • 1.6~2.9 METs 为低强度活动；
     • 1.0~1.5 METS 为静态行为活动。
  2. 相对强度的衡量

     • 最大心率百分比法：HRmax = 220 - 年龄（岁）

       目前有推荐公式：HRmax = 207 - 0.7 * 年龄（岁）

       中等强度的心率一般定义在 60% ~ 75% Hrmax

     • Borg 量表法：常用 6~20 级的表。

       按照主观疲劳程度分级，中等强度通常在 11~14 的区间内。

       

       中等强度有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。

       一般健康人还可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人和体质较差者，则应结合自己的体质和感觉来确定强度。

1.3. 身体活动量的衡量

• 国际通用的身体活动量衡量指标

  身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用梅脱•分钟或梅脱•小时表示。

  即：一次具体身体活动的活动量 = 梅脱•时间（分钟），如：健康成人每天 4km/h 时的速度走路 30 分钟，5 天 /w。

• 千步当量：

  我国 2011 年推出《中国成人身体活动指南（试行） “千步当量”。

  1 个千步当量 = 中等速度（4 千步 / 小时）步行 10 分钟（约 1 千步），千步当量可以根据体重转换为能量消耗 60 公斤体重的人 1 千步当量，约消耗 31.5 千卡。

  强度大，代谢当量值高的身体活动，短时间就达到 1 个千步当量。强度小，所需要的时间就长。

2. 慢性病与身体活动

2.1. 运动处方的制定和实施步骤

1. 运动训练前常规体格检查
2. 运动前的健康筛查与评估
3. 运动锻炼的医学监督

2.2. 健康成人运动处方基本内容

在系统评估后，根据 FTVP 原则，普通健康成年人的运动处方：

• 有氧运动

  1. 频率：每周≥5 天中等强度运动，或每周≥3 天较大强度运动，或每周 3-5 天中等强度与较大强度运动相结合。
  2. 强度：中低强度（40％-60％ HRmax）逐渐达到中、高强度（60％-90％HRMAX）。健康状况不好者进行小（30％-40％ HRmax）到中低强度。
  3. 时间：中等强度 30-60min/d，且每次至少 10min，150-300min/w；较大强度至少 20-30 分钟 /d （每周不少于 75min）；或中等和较大强度相结合的运动。
  4. 运动量：每周 150min 中等强度的运动，或每天至少中速以上步行 6000。
  5. 运动形式：有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。
  6. 进度：计划开始的 4-6 周中，每 1-2 周将每次训练课的时间延长 5-10min。当规律锻炼 1 个月之后、在接下来的 4-8 个月里逐渐增加到上述推荐运动量。

• 抗阻运动

  1. 频率：每周每个大肌肉群训练 2-3 天、同肌群练习间隔 48 小时。如每周 2 天仰卧起坐、同时哑铃练习 2 天。
  2. 强度：中等强度每次至少 1 组，每组重复 10-15 次。
  3. 类型：推荐多关节练习。
  4. 推荐量：每个肌群练习 2-4 组，每组重复 8〜12 次，组间休息 2~3min。

• 柔韧性训练

  1. 频率：每周 2~3 天，每天练习效果更好。
  2. 强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。
  3. 时间：大多数人静力拉伸保持 10~30 秒。每个柔韧性练习总时间为 60 秒。
  4. 方式：缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。
  5. 模式：每个柔韧性练习都重复 2~4 次。

• 减少日常久坐不动的行为（连续久坐时间不宜超过 1 小时，尽可能减少每天累计久坐行为时间。）

2.3. 单纯性肥胖的运动处方要点

• 单纯性肥胖患者运动干预的目标：

  增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。

  运动处方的 FITT 推荐与健康成年人类似，但更加强调次数（每周至少 5 次），运动总量目标是每周 300 分钟中等强度运动或 150 分钟高强度运动，建议循序渐进逐渐达标。

• 单纯性肥胖患者减重目标：

  设计应切合实际，推荐 3~6 个月内减重 5%~10%。

  注意能量摄入与能量消耗的平衡。

  合理膳食，每日减少 500~1000kcal 的能量摄入，每周至少 150 分钟的中等强度运动，以最大程度获得健康体适能的益处。

  逐渐增加至较大量的运动，如每周大于 250 分钟，以促进长期控制体重。

2.4. 2 型糖尿病的运动处方要点

干预目标：提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控制病情，预防并发症。

2.5. 原发性高血压患者的身体活动

原发性高血压运动干预的目的是提高心肺和代谢系统功能，稳定血压，控制体重，预防并发症，缓解精神压力、改善心理平衡。